In een eerdere blog hebben wij al verteld waarom krachttraining belangrijk is voor ouderen, maar ook voor voetballers is dit heel belangrijk. Vroeger werd krachttraining alleen maar gezien door en voor bodybuilders maar dat is al lang niet meer zo. Als je beter wilt voetballen dan kan je extra krachttraining doen om beter te presteren op het veld. In deze blog leggen wij uit waarom krachttraining goed voor voetballers is en wat zij voor oefeningen kunt doen.
Waarom is het goed om krachttraining te combineren met voetbal?
Voetbal is natuurlijk een hele andere sport dan krachttraining maar toch is krachttraining een heel goede aanvulling op de prestaties van een voetballer. Tijdens het voetballen wordt er namelijk gebruik gemaakt van het hele lichaam. Niet alleen van de benen dus, zoals de meesten denken.
Krachttraining is niet alleen bedoeld voor meer spiermassa
Veel mensen denken bij krachttraining direct aan bodybuilders en grote spieren. Voor een voetballer is het hebben van veel spieren niet altijd handig, tenzij de speler in gewicht moet aan komen. Elke voetballer die op hoog niveau speelt, doet aan krachttraining.
Cristiano Ronaldo bijvoorbeeld is een groot fan van krachttraining en doet dit meerdere malen per week. Nu hoef je geen Cristiano Ronaldo te zijn voordat je kunt beginnen met krachttraining. Juist als je weet wat je zwakke punten zijn, kun je krachttraining doen om deze punten sterker te maken.
Plyometrische kracht
Een voetballer moet dus niet werken aan zijn spiergroei en trainen voor hypertrofie, maar juist voor plyometrie.
Plyometrie betekent vergroten of verlengen.
Door plyometrisch te trainen, vergroot je jouw explosieve kracht wat leidt tot bijvoorbeeld hogere sprongen of snellere sprints. Een spierbeweging bestaat uit twee delen: het concentrische (verkortende) en het excentrische (verlengende) gedeelte. Plyometrische acties maken gebruik van de beweging van excentrisch naar concentrisch. Hoe korter deze beweging uitgevoerd wordt, hoe explosiever de beweging is.
3 belangrijke redenen om te beginnen
Het is belangrijk om je training en de oefeningen die je kiest een aanvulling te laten zijn op je voetbalprestaties. Een bicep curl is leuk voor op het strand maar daar ga je niet beter door voetballen. Een voetballer moet explosief zijn, sterk, snel en blessurevrij.
Voorkomen van blessures
Een fanatieke voetballer wil maar één ding: zo lang mogelijk voetballen. Krachttraining kan je helpen om blessures te voorkomen of om juist blessures te verhelpen. Trainen met gewichten zorgt niet alleen voor spiergroei en sterkere spieren, maar ook voor sterkere botten en pezen.
Tijdens het voetballen kan je soms een onverwachte beweging maken, waardoor je bijvoorbeeld last krijgt van je enkel- en/of kniebanden. Sterkere spieren rondom deze banden zorgen ervoor dat ze meer beschermd zijn en de kans op blessures kleiner is.
Heb je al een blessure? Dan is het laatste wat je moet doen complete rust houden. Juist bewegen en het activeren/sterker maken van de spieren rondom de blessure kunnen ervoor zorgen dat je sneller kunt herstellen. Daarnaast zorgt krachttraining voor een betere doorbloeding en een snellere afvoer van de afvalstoffen.
Hoger springen en sneller rennen
Tijdens het springen of sprinten gebruik je je spieren om maximaal te kunnen presteren. Deze bewegingen zijn van korte duur, waardoor je spieren voornamelijk kracht nodig hebben om op snelheid te komen.
Krachttraining kunnen we toepassen voor spiergroei, spierkracht maar ook snelheid.
De wet van Newton voor kracht is dan ook:
De kracht (F) die nodig is om een lichaam van een bepaalde massa (m) te laten bewegen met een bepaalde versnelling (a) is vastgelegd in de Tweede Wet van Newton. De formule luidt als volgt: F = m x a. Oftewel, kracht is massa vermenigvuldigd met versnelling.
Dit betekent dat als jij een bepaalde massa sneller van A naar B kunt brengen, je in kracht toeneemt.
Een zware squat zorgt er dus voor dat je in explosiviteit toeneemt en hoger kunt springen door meer spierkracht.
Tijdens het sprinten gebruik je vooral je quadriceps, hamstrings en billen. Door deze spieren te versterken, zal je dus ook sneller kunnen sprinten. Het is wel belangrijk om dus niet te focussen op spiergroei, maar voornamelijk op kracht. Dit doe je door wat lager in de herhalingen te blijven.
Belangrijke note: wil je sneller kunnen sprinten? Dan zal je ook écht moeten sprinten!
Betere balans en meer algemene kracht
Naast dat je hoger wil kunnen springen, is het ook belangrijk om sterk en stevig te zijn. Algemene kracht en balans zijn hierbij dus belangrijk. In een duel om de bal of tijdens het verdedigen, wil je niet uit balans worden gebracht en omver worden geduwd door een schouderduw van de tegenpartij.
Bij balans is het belangrijk om een sterke core, buikspieren en rugspieren te hebben. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan oefeningen zoals planken, hanging knee raise of de hex bar deadlift.
Toepassen van krachttraining
Nu je weet waarom je krachttraining zou moeten toepassen, is het goed om wat meer naar de praktijk te gaan. Want hoe pas je al deze informatie nu toe?
Hoe vaak en wanneer moet je krachttraining doen
Het is belangrijk om je krachttraining en je voetbaltraining op te delen. Uiteindelijk wil je beter kunnen voetballen, dus je voetbaltraining heeft altijd prioriteit.
Om je voetbalprestaties te verbeteren, raad ik je aan om 2 à 3 keer in de week krachttraining toe te voegen aan je trainingen. Je krachttrainingen kun je doen op de dagen dat je geen voetbaltraining hebt of na je voetbaltraining. Het liefst doe je dit apart van elkaar, zodat je voldoende tijd hebt om te herstellen.
Unilateraal en bilateraal trainen
Voordat we gaan kijken naar verschillende oefeningen, is het belangrijk om te weten wat unilateraal en bilateraal trainen is. Een voetballer doet natuurlijk veel bewegingen op één been; denk bijvoorbeeld aan trappen of sprinten. Het is daarom belangrijk om ook oefeningen te doen met één been of één arm per keer.
Oefeningen uitvoeren met één been of arm noemen we unilateraal trainen.
Voordelen van unilateraal trainen voor voetballers
- Verminderd verschil in kracht
- Correlatie op het voetballen
- Beter voor balans en core
Bilateraal trainen is het tegenovergestelde van unilateraal trainen, trainen met beide ledematen dus. Ook bilateraal trainen heeft zo zijn plaats in de krachttraining voor voetballers. Denk bijvoorbeeld aan springen om te koppen.
Krachttraining oefeningen voor voetballers
Welke oefening jij moet doen om beter te worden, verschilt natuurlijk per persoon. Toch wil ik je een aantal oefeningen meegeven die jij toe kunt voegen in je trainingsschema.
Heb je liever een persoonlijk schema? Dan kun je bij mij een personal training aanvragen, zodat we samen kijken naar de mogelijkheden.
De oefeningen verdeel ik 2 segmenten te weten plyometrische oefeningen en krachtoefeningen.
Plyometrische oefeningen
Plyometrische oefeningen zijn wat hoger in intensiteit. Het is hierbij belangrijk dat je maximale kracht kunt genereren en dus ook echt je rust pakt. Bij deze oefeningen gebruik je voornamelijk je lichaamseigen gewicht. Je kunt hiervoor 1 tot 3 sets doen met 2-8 herhalingen per oefening.
Plyometrische oefeningen zijn:
- Box jumps/vertical jumps
- Plyo push-ups
- Jumping Lunges
- Counter movement jumps
- Skater Jumps
- One leg deadlift hops
- Burpee
Krachtoefeningen
Zoals eerder vermeld, kunnen we krachttrainingen onderverdelen in unilateraal en bilateraal. Bij deze oefeningen is het ook belangrijk dat je je rust neemt en voornamelijk let op je houding. Deze oefeningen kun je uitvoeren tussen de 2 en 3 sets en herhalingen tussen de 3-8 sets.
Unilaterale oefeningen
- (Bulgarian) Split Squat
- Unilateral romanian deadlift
- Alternated dumbell press
- Unilateral dumbell press
- Unilateral leg curl
Bilaterale oefeningen
- Squat
- Deadlift
- Push-up
- Overhead press
Oefeningen voor je core
Core oefeningen zijn belangrijk voor je balans en kracht. Veel bewegingen komen namelijk vanuit je torso.
- Plank
- Palov press
- Ab roll-out
- Deadbug
Herstellen van je krachttraining
Om optimaal te kunnen presteren op het veld, is het belangrijk om hersteld te zijn van je krachttraining. Krachttrainingen zijn wat meer belastend voor je lichaam en vragen daarom extra aandacht voor je herstel.
Voeding
Voeding is de basis voor een goed herstel en een goede prestatie. Voeding bestaat uit drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Ik wil het voornamelijk over eiwitten en koolhydraten hebben omdat je hiermee de meeste winst kunt behalen.
Eiwitten
Om goed te herstellen, is voeding belangrijk en dan voornamelijk de eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam en zij zorgen ervoor dat je spieren zich kunnen herstellen. Een fanatieke sporter raad ik dan ook aan om minimaal 1,4 tot 1,8 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitten te nemen.
Stel: je weegt 80kg dan raad ik je aan om dagelijks 160 gram aan eiwitten te nemen.
Belangrijke momenten om een goede bron aan eiwitten binnen te krijgen, is na je training en voor het slapen. Na een training neemt je lichaam voedingsstoffen veel beter op en is je lichaam klaar om te herstellen.
Voor het slapen gaan, is ook een belangrijk moment omdat je lichaam dan voor een langere tijd aan het ‘vasten’ is en dus geen voedingsstoffen meer binnen krijgt.
Eiwitrijke voedingsbronnen
Magere zuivelproducten zoals kwark, Skyr of Griekse yoghurt
Magere vleeswaren zoals kalkoenfilet, kipfilet en carpaccio
Vis, kip en vlees
Tofu en Tempeh
Eiwitshakes of eiwitrepen
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de benzine voor je trainingen en voor je lichaam om energie te verkrijgen. Voor en na een training is het belangrijk om je lichaam te voorzien van koolhydraten. Koolhydraten worden namelijk omgezet in glucose (suikers) en dit wordt gebruikt als energiebron tijdens het trainen.
Je glycogeenvoorraad uit de koolhydraten worden aangesproken tijdens een training;, na een training is deze voorraad dus leeg. Voor je energie en je herstel is het belangrijk om deze dus weer aan te vullen. Je kunt hierbij denken aan een stuk fruit of een isotone drankje.
Slaap
Slaap is voor iedereen belangrijk, maar voor iemand die bijna dagelijks aan het trainen is en optimaal wil presteren, is slaap nog veel belangrijker. Tijdens je slaap herstel je, zowel mentaal als fysiek.
Een atleet moet daarom minimaal 9 uur per nacht slapen om hersteld te zijn van de trainingen, maar ook om weer optimaal te kunnen presteren.
Voor meer informatie over slaap en tips om beter te slapen verwijs ik je naar de onderstaande blog.
Lees hier de blog over waarom slaap belangrijk en lees de tips om beter te slapen
Het voetbalseizoen zit er bijna op en de zomerstop komt er aan. Een perfect moment dus om te beginnen met krachttraining. Juist in deze periode kun je werken aan een sterke basis, zodat jij zo meteen nog beter kunt voetballen.
Wil jij je sportprestaties verbeteren? Plan dan met mij een proeftraining in, zodat ik je kan laten zien waar je lichaam nog meer toe in staat is.
1 Opmerking