Iedereen slaapt, maar niet iedereen weet waarom we eigen slapen of wat de reden is dat slaap zo belangrijk is. Als je veel bezig bent met sporten of overdag druk bent met je werk is slaap de manier om op te laden. In deze blog ga ik je vertellen waarom wij slaap zo belangrijk vinden en hoe jij beter kan slapen en nog meer resultaat kan halen.
De reden dat we slapen
Elke dag zijn we druk bezig met werk, huishouden, kinderen en afspraken met vrienden/ vriendinnen. Continu krijgen we nieuwe indrukken, verbruiken we energie en we staan continu aan.
Dit allemaal verwerken we tijdens onze slaap.
Tijdens het slapen laden we op. Het lichaam komt tot rust en je brein gaat aan de slag om alle informatie van de dag te verwerken. Als je vol energie wilt zitten of emotioneel minder geprikkeld te zijn dan moet je echt aandacht besteden aan je slaap.
Niemand kan zonder slaap. In 1984 ontdekte een Russische Arts tijdens een heftig onderzoek met puppy, dat wanneer hij de puppy’s continu in beweging hield zonder te slapen ze al na een paar dagen stierven.
Dit onderzoek is gelukkig nog nooit op mensen uitgevoerd, maar mensen die een lange tijd niet goed hadden geslapen kampten wel met fysieke en mentale problemen.
Wist je dat 1 op de drie Nederlanders niet goed slapen?
Voordelen van een goede nachtrust
- Meer energie
- Beter herstel van (krachttraining)
- Emotioneel weerbaarder
- Hoger libido
- Minder honger en beter verzadigbaar
- Betere weerstand
Slaap en sport
Dat sporten belangrijk is voor een gezond en fit lichaam weten we, maar zoals in onze vorige blog uitgelegd is sporten helemaal belangrijk als je ouder wordt.
Tijdens het sporten vraag je energie van je lichaam. Deze energie halen we voornamelijk uit voeding, maar ook je slaap speelt hierbij een grote rol. Als je slecht en weinig slaapt dan zal je merken dat je minder goed kan presteren tijdens je training. Je bent minder sterk, niet zo scherp en je neemt stiekem wat meer rust tussen de setjes.
Herstel
Ze zeggen wel eens “groeien doe je in je slaap” en dat klopt! Tijdens je slaap komt je lichaam in volledige rust en kan het lichaam herstellen van je training en dus groeien. Tijdens krachttraining maak jij mini scheurtjes in je spieren, waar je lichaam weer van moet herstellen. Het lichaam kan alleen herstellen als het rust krijgt en de spieren niet belast wordt.
Wat jij na je training doet heeft invloed op je herstel.
Na een krachttraining heeft je lichaam 36 tot 72 uur de tijd nodig om volledig te kunnen herstellen. Dit betekent niet dat jij achterover moet gaan hangen en niks meer mag doen, nee dit betekent dat jij nog steeds in beweging kan blijven maar wel aandacht moet geven aan je herstel.
Heb je na een intensieve training van Kees zware spierpijn in je benen?
Dan is het slimmer om het even los te wandelen of te fietsen dan om hard te gaan lopen.
Als je een intensief beroep hebt zoals tegelzetter of timmerman dan herstel je minder goed dan iemand die lang achter zijn laptop zit.
Slaap is een belangrijke factor tijdens je herstel, omdat je tijdens je diepe slaap in volledige ontspanning komt en je lichaam de rust krijgt om te herstellen.
Verschillende slaapfases
Tijdens het slapen kom je in verschillende slaapfases, de meeste bekende hiervan is de REM slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement. Elke nacht wordt de slaapcyclus 4 tot 5 keer doorlopen.
Slaapfase 1
De eerste slaapfase is de fase waarin jouw lichaam de overgang maakt tussen wakker zijn en slapen. De hersenactiviteit neemt langzaam af en het verschilt per persoon hoelang het duurt voordat je in slaap valt. De eerste slaapfase duurt ongeveer 5 minuten.
Slaapfase 2
De tweede slaapfase is de fase waarbij je licht begint te slapen. Langzaam gaat het lichaam zich ontspannen, maar je kan nog wel makkelijk gewekt worden. Tijdens deze fase is het dus extra van belang dat je niet uit je slaap gehaald kan worden. Probeer er dus op te letten dat je slaapkamer stil is en je niet makkelijk uit je slaap gehaald kan worden.
Slaapfase 3
Eindelijk naar je diepe slaap. De derde slaapfase is de overgangsfase van een lichte slaap naar een diepe slaap. Deze fase is van korte duur en hierna is er sprake van de diepe slaap.
Slaapfase 4 (diepe slaap)
De diepe slaap vindt plaats in slaapfase 4 en hierbij komt je lichaam volledig in ontspanning en kan dan ook herstellen van de fysieke activiteit die dag. Je krijgt een verlaagde ademhaling en je hartritme wordt steeds lager.
Slaapfase 5 REM
De laatste slaapfase is de REM fase en dit is juist de fase dat je lichaam actiever is. REM staat voor Rapid Eye Movement dus dit betekent dat je hersenactiviteit vrij hoog is. Tijdens de REM fase droom je ook en wordt de informatie die jij die dag hebt opgenomen verwerkt. Na de fase worden we licht wakker en beginnen we weer opnieuw in de slaapcyclus. Niet iedereen merkt dat je wakker wordt.
Invloed van je nachtrust tijdens het afvallen
Als je bezig bent met afvallen dan zal je merken dat je af en toe honger hebt of het gevoel hebt dat je niet gevuld raakt. Dat is normaal.
Als je wilt afvallen zit je namelijk in een energietekort en feitelijk gezegd honger jij je lichaam dus uit. Het is alleen niet de bedoeling dat jij jezelf ook continu uitgehongerd voelt. Je neemt minder energie in (voeding) dan dat je lichaam verbruikt en dus zal je lichaam zijn/ haar reserves aan moeten spreken voor energie. Dit haalt je lichaam uit vet.
Slaap speelt een belangrijke rol bij het afvallen en helpt je om energie te hebben voor een hoger calorieverbruik. Als je namelijk weinig of slecht slaapt zal je merken dat je meer honger hebt en minder goed verzadigd raakt. Dit komt door twee belangrijke hormonen die beïnvloed worden door je slechte nachtrust.
Grehline
Grehline staat bekend als het hongerhormoon en door te weinig slapen zal de grehline hormonen toenemen. Dit zorgt er weer voor dat jij meer trek krijgt. Je lichaam zit al in een energie tekort en dan heeft het ook nog eens minder energie door een slechte nachtrust. dus gaat het op zoek naar energie. Energie zoeken we voornamelijk in voeding. De kans is dus groot dat jij steeds meer gaat snacken, nog wat extra fruit pakt of dat jij futloos op de bank beland als het pas 14:00 is.
Leptine
Een ander hormoon dat beïnvloed wordt is leptine. Leptine staat ook wel bekend als het verzadigingshormoon. Door slecht te slapen zal jij minder snel verzadigd raken en automatisch ‘onbewust’ meer eten. Niet zo handig dus als jij je calorie-inname probeert te beperken.
Tips om beter te slapen
Er zijn een aantal tips die helpen om beter te slapen die ik hier kort wil toelichten. Als jij door het lezen van deze blog er bewust van bent geraakt dat je slaap wel wat extra aandacht kan gebruiken, dan is het tijd om hier verandering in te brengen.
Maak gebruik van je biologische klok/ circadiaanse ritme
Iedereen heeft een bepaald dag- en nachtritme. Je lichaam is efficiënt en weet precies rond welke tijden het wakker moet worden en rond welke tijden het naar bed gaat. Als jij elke dag om 11:00 naar bed gaat, dan word je lichaam automatisch rond die tijd moe.
Ook als jij elke dag rond hetzelfde tijdstip opstaat zal je lichaam rond dat tijdstip ook wakker worden.
Ga dus elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta rond hetzelfde tijdstip op. Hiermee train jij je lichaam om op tijd moe te worden maar kan jij ook wakker worden zonder een krijsende wekker.
Minimaliseer blauw licht voor het slapen
Blauw/ fel licht remt de melatonine aanmaak in jouw lichaam. Melatonine is een hormoon dat signalen geeft aan het lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Veranderingen in het licht en temperatuur zorgt ervoor dat het lichaam doorheeft dat het tijd is om te slapen.
Vroeger toen we nog geen klok hadden was het ook normaal om wakker te zijn als het licht is en om te gaan slapen als het donker is.
Als het donker wordt geeft je lichaam langzaam melatonine af. Alleen door de felle helderheid op je telefoon en tv zorgt deze afgifte geremd. Probeer daarom je telefoon gebruik te verminderen voordat je gaat slapen en zeker niet mee te nemen in bed.
Verminder cafeïne gebruik
Verschillende onderzoeken tonen aan dat koffie en dan met name cafeïne het slaapritme en de tijd om in slaap te komen, kan verstoren. Niet iedereen merkt er iets van en het is dan ook normaal om na het eten nog een bakje koffie te drinken.
Cafeïne zorgt ervoor dat je energie krijgt en je lichamelijk ook energieker bent. Sommige mensen kunnen al niet slapen van drie bakjes koffie op een dag, anderen merken hier juist niks van. Het probleem is alleen dat je lichaam minder goed in volledige ontspanning kan komen. Je hersenactiviteit is namelijk hoger en je hartslag is hoger dan als je geen cafeïne in je bloed hebt.
Gemiddeld duurt het ongeveer vier tot zes uur voordat de cafeïne uit je lichaam verdwenen is. Stop dus op tijd met het drinken van cafeïne en neem zeker niet nog een pre workout als je laat in de avond sport.
Optimaliseer je slaapkamer
Je slaapkamer is natuurlijk de ruimte om te volledig tot rust te komen en om te slapen. Er zijn dan ook 2 belangrijke zaken die belangrijk zijn om een goede nachtrust te hebben.
Donker
Je slaapkamer moet donker zijn en er moet zo min mogelijk licht binnen komen. Een donkere slaapkamer zorgt ervoor dat jij je lichaam het signaal geeft om melatonine af te geven en in slaap te komen en te blijven.
Een lichte slaapkamer is dan ook erg vervelend als je probeert te slapen. Tijdens de zomermaanden wordt het ook sneller licht en je wilt niet dat je elke dag wakker wordt gemaakt door felle lichtstralen in je kamer.
Kies daarom voor verduisterende gordijnen of rolluiken die je kamer volledig verduisteren.
Geluidsdicht
Geluid is ook een spelbreker voor een goede nachtrust. Hierboven vertelde we al dat je eerste twee slaapfases het begin zijn van een goede nachtrust, maar dit ook juist nog de momenten zijn dat je makkelijk uit je slaap gehaald kan worden. Zorg er dus voor dat je niet de tv van de buren hoort als jij in je bed ligt.
Woon je naast een drukke straat? Koop dan geluidswerende gordijnen die het geluid zoveel mogelijk buiten houden. Een andere manier is om je bed zo ver mogelijk van het raam te plaatsen.
Probeer lichamelijke activiteit voor het slapen te minderen.
Bij YouNomi hebben we er bewust voor gekozen om maar tot 9 uur open te zijn. Het is namelijk niet verstandig om kort voor het slapen je lichaam te belasten met een training. Een lesje yoga of meditatie kan natuurlijk wel een goede manier zijn om je lichaam te laten ontspannen.
Daarnaast vinden wij het ook belangrijk dat onze trainers elke dag vol energie les kunnen geven en laten wij ze niet tot laat in de avond werken. Zo stimuleren we iedereen om op tijd te gaan slapen en lekker te ontspannen voordat ze naar bed gaan.
Slaap is belangrijk voor je resultaat. probeer bovenstaande tips toe te passen om je slaapkwaliteit te verbeteren. Als je vragen hebt mag je onze trainers altijd aanspreken om te kijken wat jij kan doen voor een betere nachtrust.